Истощение, сонливость, постоянная усталость, бледная кожа и тусклые волосы. Вы чувствуете, что что-то не так. Вместо того, чтобы брать отпуск или обращаться к косметологу, чтобы улучшить свой внешний вид, срочно обратитесь к врачу и сделайте общий анализ крови. Эти симптомы говорят о нехватке железа в организме. Это состояние называется железодефицитной анемией – самым распространенным видом недостатка крови.
Простыми словами, недостаток железа лишает кровь возможности доставлять кислород во все клетки организма, включая мозг и сердце. Сегодня уже все знают, что низкий уровень гемоглобина в общем анализе крови указывает на анемию. Гемоглобин – это белок, содержащий железо, который переносит кислород по всему телу.
Уровень железа может снижаться по разным причинам – крупная потеря крови, заболевания пищеварительной системы, глистные инвазии, онкологические заболевания, беременность. Но самой основной и наиболее распространенной причиной является недостаток продуктов, содержащих железо, в рационе. Иногда достаточно просто скорректировать свое питание, чтобы уровень гемоглобина вернулся к норме.
Просто употреблять продукты, богатые железом, недостаточно при анемии. Важно знать, с какими продуктами их можно комбинировать, а с какими нельзя. Есть минералы-антагонисты, есть вещества, которые снижают всасываемость железа, есть витамины и микроэлементы, которые улучшают его усвоение. Зная это, можно победить железодефицитную анемию без применения синтетических препаратов.
Существуют два вида продуктов, богатых железом – животные и растительные. Оба они являются основой нашего питания. Животные продукты, такие как красное мясо, рыба, морепродукты, печень и другие субпродукты, содержат гемовое железо. Растения являются источником негемового железа. В мясе оно находится в виде гемоглобина и лучше всасывается организмом. В растениях оно присутствует в другой форме и усваивается в меньшем количестве. Вегетарианцам особенно трудно поддерживать нормальный уровень гемоглобина, им требуется употреблять почти вдвое больше продуктов, чем тем, кто ест мясо.
В разные периоды жизни человеку нужно разное количество железа. Суточная потребность в железе у взрослого мужчины почти в два раза меньше, чем у женщины. Женщины также чаще страдают от анемии. У младенцев до 6 месяцев потребность составляет 0,27 мг, но в следующие полгода она увеличивается в сотни раз и достигает 11 мг в сутки. С годами потребность немного снижается, но в период гормональных изменений – от 4 до 8 лет и от 14 до 18 лет – она снова возрастает. Взрослым мужчинам от 19 до 50 лет требуется 8 мг железа в сутки, женщинам того же возраста – 18 мг. Беременным необходимо 27 мг железа в сутки. Пенсионерам обоего пола рекомендуется получать 8 мг микроэлемента.
Продукты, богатые железом и необходимые при анемии, можно разделить на три группы в зависимости от усвояемости микроэлемента:
Читайте также:
- Продукты с высокой усвояемостью – до 4 мг. Это включает 100 г продуктов животного происхождения, таких как печень, субпродукты и морепродукты. Растительные источники – фасоль или чечевица (175 г), тыквенные семечки и кунжут (33 г), соевый сыр тофу (140 г).
- Продукты с умеренной усвояемостью – до 2,5 мг. К ним относятся говядина, сардины и индейка (по 100 г), а также источники негемового железа – зеленый горошек и консервированная фасоль (120 г), 1 печеная картофелина, 1 куст брокколи, 190 г кураги или урюка, 40 г пророщенных зерен пшеницы.
- Продукты с низкой усвояемостью – до 0,9 мг. Такое количество железа можно получить из 100 г курицы, телятины и морской рыбы. Из растительной пищи столько железа содержится в 250 г риса, 150 г салата или шпината, 75 г изюма или чернослива, одном куске отрубного хлеба, 200 г макарон или 3 г любых орехов, одном болгарском перце.
Продукты, богатые железом (в порядке убывания):
| Мясо | Овощи и грибы | Фрукты и ягоды | Злаковые и бобовые | Морепродукты и рыба | Орехи и семечки |
|---|---|---|---|---|---|
| Свиная печень | Сушеные белые грибы | Курага и урюк | Гречка | Кальмары и креветки | Тыквенные |
| Телячья печень | Свежие грибы | Чернослив | Чечевица | Мидии | Кунжут |
| Куриная печень | Корень петрушки | Черника | Горох | Устрицы | Семена подсолнуха |
| Говяжьи почки | Укроп | Сушеные яблоки | Фасоль | Сардины | Миндаль |
| Говяжьи мозги | Шпинат | Сушеные груши | Пророщенные зерна пшеницы | Морская капуста | Кешью |
| Сердце | Топинамбур | Шиповник | Бобы | Скумбрия | Фундук |
| Говяжий язык | Морковь | Персики | Соя | Сазан | Арахис |
| Индюшатина | Свекла | Кизил | Толокно | Налим | Грецкие |
| Кролик | Цветная капуста | Абрикосы | Овсянка | морская рыба | |
| Баранина | Картофель | Алыча | Ржаной хлеб | Ирка кеты | |
| Телятина | Кабачки | Груши | Пшеничный хлеб | Печень трески | |
| Говядина | Салат | Яблоки | Манка | ||
| Сало | Томаты | Сливы | |||
| Курица | Тыква | Крыжовник | |||
| Свинина | Ревень | Изюм | |||
| Малина | |||||
| Черешня | |||||
| Черная смородина | |||||
| Бананы | |||||
| Гранат | |||||
| Клубника | |||||
| Цитрусы |
Здесь можно развенчать миф о гранатах и яблоках, которые, как считается, содержат много железа. Чтобы получить суточную норму железа из гранатов, их нужно съесть не меньше 70 штук. То же касается и свежих яблок. Они вовсе не являются лидерами по содержанию железа.
Давайте углубимся немного в биохимию. Вот основные принципы, которые нужно соблюдать для поддержания нормального уровня железа в организме:
-
Железу помогают усваиваться медь, кобальт и цинк. Если сочетать продукты с высоким содержанием этих микроэлементов, то организм получит больше железа.
-
Если в один прием пищи включить продукты, богатые кальцием и железом, то последнего мы практически не получим. Кальций препятствует его всасыванию. Это означает, что в одном приеме пищи не следует сочетать, например, молочные продукты (источник кальция) с железосодержащей пищей. Самый типичный пример такой ошибки – это гречневая каша с молоком.
-
Если добавить к гречке овощи, содержащие витамин С, то организм получит из нее максимум железа. По этой же причине в конце обеда лучше выпить томатный или апельсиновый сок, чем чашку чая или кофе. Кстати, эти любимые многими горячие напитки содержат танин, который тоже снижает количество всасываемого железа.
-
Магний – это еще один микроэлемент, который мешает железу. Больше всего магния содержится в орехах и злаках. Кроме того, в них есть еще фосфаты и соли фитиновой кислоты. Они также затрудняют всасывание гемового железа. Поэтому каши лучше не сочетать с мясными блюдами. Но есть их по отдельности очень даже полезно.
-
Фосфаты и фитины есть в бобовых культурах, в кукурузе и сое. Но сочетание чечевицы, гороха и фасоли с мясом не противопоказано, так как в этом случае будет усваиваться железо именно из растительной пищи. Вообще мясные продукты способствуют усвоению негемового железа. Проще говоря, лучше всего в качестве гарнира к мясным блюдам подойдут овощи.
-
Еще один помощник железа – это фолиевая кислота. Поэтому не стоит скупиться на зеленые приправы в виде укропа, петрушки или горчицы. Мясо хорошо сочетать с капустой – цветной, брюссельской и брокколи, спаржей, морковью и сладким перцем. На десерт пирожным лучше предпочесть апельсин или грейпфрут.
Таблица: продукты, способствующие и препятствующие усвоению железа:
| Помощники | Антагонисты |
|---|---|
| Цитрусовые | Молочные и кисломолочные продукты, включая сыры |
| Яблоки | Газированные напитки |
| Ананасы | Гарниры из злаков (рис, пшенная или кукурузная каша) |
| Ягоды – малина, клубника, земляника, вишня, смородина | Яичный белок |
| Сливы | Чай и кофе |
| Персики | Жирные продукты |
| Огурцы | Алкоголь |
| Болгарский перец | Сдобные и кондитерские изделия |
| Петрушка | Уксус |
| Базилик | |
| Укроп | |
| Какао | |
| Груши |
Однако все сказанное выше не означает, что нужно на время лечения отказаться от молока, сыра или картофеля. Их просто нужно есть в разное время дня. Достаточно, чтобы перерыв составлял не менее двух часов. Да, придется перекраивать привычное меню, но ничего кроме пользы такие перемены не принесут.
Задача при лечении анемии – получить как можно больше железа в естественном виде, а не с помощью синтетических препаратов. Поэтому в следующих рецептах сосредоточена максимальная польза для людей с пониженным гемоглобином.
-
Чернослив, курагу, изюм, лимон и грецкие орехи перемалываются на мясорубке или в блендере. Все ингредиенты – в количестве 500 г, кроме лимона. Все замешивается в 350 г меда. В лечебных целях эту вкусную смесь нужно употреблять три раза в день по 2 столовых ложки.
-
Еще одно блюдо, которое насытит организм железом – это сырая гречка с грецким орехом и медом. Стакан грецких орехов и 0,5 стакана гречки нужно перемолоть в блендере. Добавить в полученную муку 100 г меда и перемешать. Лекарство готово. Принимать его нужно натощак трижды в день.
Отлично помогают овощные и фруктовые соки и морсы. Морковный и свекольный сок нужно взять в пропорции 1:0,5. Добавить в него ложку меда и целебный напиток готов. Пить его лучше до обеда. Яблочный сок пополам с клюквенным морсом и 1 столовой ложкой свекольного сока очень способствует восстановлению нормального гемоглобина.
Набрать излишек железа только с помощью продуктов питания невозможно. Такое может случиться только при одновременном приеме железосодержащих препаратов. Поэтому дозу лекарства и диету необходимо согласовать с врачом. Особенно это касается беременных и детей. Будьте здоровы!
Частые вопросы
Какие продукты содержат большое количество железа?
Железо можно получить из различных продуктов, таких как красное мясо, печень, морепродукты, орехи, зеленые овощи (шпинат, брокколи), злаки (овсянка, киноа), семена (тыквенные, льняные) и бобы (чечевица, фасоль).
Читайте также:
Какие продукты помогают лучше усваивать железо?
Для лучшего усвоения железа рекомендуется употреблять продукты, богатые витамином C, такие как цитрусовые фрукты, киви, клубника, красный перец, помидоры. Витамин C помогает усваивать железо из растительных и животных источников.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Увеличьте потребление железосодержащих продуктов, таких как мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты. Они являются отличным источником железа, который помогает повысить уровень гемоглобина в крови.
СОВЕТ №2
Разнообразьте свой рацион овощами и фруктами, богатыми витамином C. Витамин C способствует лучшему усвоению железа из растительных источников, таких как орехи, злаки, бобовые и зеленые овощи.
СОВЕТ №3
Избегайте одновременного употребления железосодержащих продуктов с продуктами, которые могут затруднить усвоение железа, такими как кофе, чай, шоколад и кальцийсодержащие продукты. Они могут снизить эффективность усвоения железа.
Загрузка...
