Когда после родов можно заниматься спортом кормящей маме?

Что происходит с организмом при беременности и после родов?

Вынашивание ребенка приводит к изменениям в организме женщины, чтобы обеспечить полноценное развитие малыша.

Уровень женских гормонов – эстрогена и прогестерона – снижается, что приводит к накоплению жировой прослойки.

Прибавка в весе также объясняется отеками, увеличением объема крови, ростом молочных желез и ребенка.

После родов часть набранной массы уходит благодаря потере околоплодных вод, крови, массы ребенка и отхождения последа.

Если у будущей мамы были отеки, они спадают после родов, так как почкам становится легче работать. Однако жировая прослойка не исчезает сама по себе.

Занятия спортом после родов могут помочь сбросить "излишки" в короткие сроки, так как строгие диеты не рекомендуются кормящим женщинам.

Когда можно начинать заниматься спортом после родов?

Практически все врачи-гинекологи единодушно утверждают, что чем раньше вы начнете заниматься физическими упражнениями после родов, тем быстрее ваше тело вернется к состоянию, которое было до беременности. Однако сразу после выписки из роддома новой маме не стоит спешить в спортзал.

Прежде всего, необходимо дождаться окончания послеродовых выделений, известных как лохии. Если они все еще продолжаются, значит, еще рано заниматься спортом. Также важно проконсультироваться с вашим участковым гинекологом. Посещение спортзала или даже занятия спортом дома допустимы только после осмотра врача, который скажет, что физические нагрузки будут полезны, а не вредны. Это особенно важно, если у женщины было кесарево сечение.

В среднем, после естественных родов спорт можно начинать через 6-8 недель, а после операции – через 3 месяца.

Как занятия спортом влияют на лактацию и в чем заключается опасность?

Когда клетки получают энергию, глюкоза преобразуется в молочную кислоту (и ее соль – лактат). Уровень лактата связан с интенсивностью физической нагрузки. Ранее ученые полагали, что лактат меняет вкус молока, и поэтому ребенок может отказаться от груди. Однако современные исследования показали, что разумные физические нагрузки не влияют на состав и вкус молока.

Второе предположение о вреде спорта при лактации основано на влиянии адреналина – гормона, который выделяется во время физической нагрузки. Он может снижать уровень окситоцина, который отвечает за выделение молока из желез во время кормления грудью.

Действительно, лактация может снизиться после занятий спортом. Это происходит, если женщина выбирает слишком интенсивные нагрузки или не пьет достаточно жидкости. Обезвоживание может произойти из-за нарушения водно-солевого баланса в организме и проявляться слабостью, сухостью слизистых оболочек и головной болью.

Когда молодым мамам не рекомендуется заниматься спортом?

Первые 6 месяцев после кесарева сечения, обширных разрывов, значительной потери крови, а также при наличии инфекционных заболеваний нагрузки не рекомендуются.

Если ваш организм ослаблен и не готов к физическим нагрузкам, после тренировки вы можете почувствовать упадок сил, поэтому занятия следует отложить. Такая реакция может указывать на нехватку витаминов или анемию. Спорт требует дополнительных ресурсов организма. В случаях, когда молока мало, даже умеренные занятия могут ухудшить ситуацию.

Какие виды спорта разрешены после родов?

Важно учесть, что даже если врач-гинеколог разрешил заниматься спортом, не стоит сразу же начинать интенсивные тренировки. Независимо от того, занимались ли вы физической активностью до беременности или ваша единственная тренировка – это ходьба из комнаты в кухню и обратно, после родов не рекомендуется выполнять тяжелые физические упражнения. Все движения должны быть мягкими и плавными, а лучше воздержаться от упражнений на пресс.

Идеальным выбором будет занятие восточным танцем живота. Не стоит недооценивать этот вид спорта, так как он является отличным решением для коррекции фигуры. Проблемные зоны начнут исчезать, оставляя женственные изгибы и плавные линии.

Также рекомендуется заниматься плаванием. В воде работают все мышцы тела, при этом вы не будете чувствовать усталость. Два-три раза в неделю будет достаточно, чтобы достичь желаемой фигуры, избавиться от дряблого живота и укрепить тело. Перед записью в бассейн убедитесь, что послеродовые выделения закончились.

Ходьба является самой простой и доступной физической нагрузкой. Вы можете ходить не только по беговой дорожке, но и прогуливаться с коляской. Это удобно для каждой мамы и не требует дополнительных затрат или разлуки с ребенком.

Йога характеризуется отсутствием резких движений и возможностью расслабиться и отключиться. Она помогает снять стресс и улучшить настроение. Уже после первого занятия вы почувствуете прилив сил и энергии.

Если у вас нет возможности посещать спортзал или бассейн, вы можете заниматься дома. Например, пилатес – это более мягкий вид фитнеса. Регулярные занятия помогут вам получить плоский живот, избавиться от складок на боках и бедрах, а также улучшить осанку.

Какой спорт следует избегать после родов? Физические нагрузки, конечно, полезны для здоровья, но активные тренировки в первые месяцы после родов могут быть вредными. Врачи-гинекологи настроены решительно против тяжелой атлетики, длительных пробежек, тенниса и велоспорта. От силовых упражнений и аэробики также стоит воздержаться, особенно если вы кормите грудью.

Общие рекомендации по спортивным занятиям в период кормления грудью

Чтобы не навредить мышцам и сохранить лактацию, тренировки проводятся с осторожностью. Во время занятий следует соблюдать следующие правила:

• Избегайте переутомления. Если чувствуете усталость, сделайте перерыв.
• Постепенно увеличивайте нагрузку. Начните с простых упражнений и постепенно увеличивайте время и интенсивность тренировок. Таким образом, организм привыкнет к новому режиму без излишнего напряжения.
• Начинайте каждую тренировку с разминки, чтобы избежать повреждений суставов. Разогретые и подготовленные мышцы менее подвержены травмам.
• Завершайте тренировку растяжкой. Это поможет расслабить мышцы и предотвратить их скованность.
• Пейте достаточное количество жидкости. Рекомендуется пить часто, но небольшими порциями. Для восполнения воды и солей подойдут минеральная вода без газа, компот из сухофруктов, ягодный морс или свежевыжатый сок.
• Убедитесь, что правильно выполняете упражнения. Это очень важно, поскольку только правильная техника позволяет нагрузке попасть в нужные мышцы.
• Надевайте спортивный топ, который надежно поддерживает грудь. Для занятий выбирайте белье из микроволокна, так как оно не только впитывает влагу, но и выводит ее наружу, сохраняя сухость одежды.

Тренировку рекомендуется проводить после кормления грудью. Частота тренировок не должна превышать 3 раза в неделю, а время тренировки не должно превышать 40 минут.

Если у роженицы были внутренние или внешние разрывы, или потребовалось хирургическое вмешательство в процессе родов, любые физические нагрузки запрещены в течение 1 месяца. Процесс заживления контролируется лечащим врачом, и только он может дать разрешение на занятия спортом после таких родов.

При кесаревом сечении, когда ребенок извлекается из утробы матери с помощью операции, требуется длительное время для заживления. Швы в месте разреза брюшной стенки и матки чувствительны к любым физическим перегрузкам в течение двух месяцев и требуют особого режима восстановления.

Если женщина активно занималась спортом до беременности, она сможет возобновить полноценные тренировки не ранее, чем через полгода, постепенно увеличивая нагрузку. Чтобы избежать разрывов и кровотечений, роженица должна регулярно наблюдаться у врача.

Как начать тренироваться в первые недели

Планирование упражнений в упрощенном режиме можно начать еще в роддоме, если нет противопоказаний. Вот несколько полезных советов для комфортной организации тренировочного процесса:

• Выберите правильную и комфортную одежду из дышащих материалов, которая не будет сковывать ваши движения.
• Проветрите помещение, где будете заниматься.
• Начинайте тренировки после того, как покормите ребенка.
• Избегайте резких движений, особенно в начале восстановительного периода. Важно слушать свое тело и учитывать свое самочувствие.

Мы уже выяснили, что заниматься спортом после родов можно практически сразу. Для женщин, которые выписываются из больницы, подойдет наш щадящий комплекс упражнений. Вы можете выполнять его на диване или фитнес-коврике, лежа:

• Для разминки можно делать дыхательную гимнастику: на вдохе расслабляются брюшные мышцы, на выдохе втягиваем живот, стараясь делать это по мере возможностей.
• Начальное положение: согнутые в коленях ноги, ровная спина. На выдохе поднимаем таз, на вдохе возвращаемся в исходную позицию.
• Лежа на животе, поднимаем ноги (сгибая их в коленях) чередуя, делая по 10-12 повторений на каждую ногу.
• Из положения на спине выполняем "кручение педалей". Начинаем с 30 секунд и постепенно увеличиваем интенсивность и время.
• Поворачиваем корпус влево и вправо, не отрывая стопы от поверхности кровати, при этом ноги согнуты в коленях.

Для достижения наилучшего результата рекомендуется сочетать комплексы упражнений с правильным питанием. Грудное вскармливание и послеродовое восстановление накладывают серьезные ограничения на рацион женщины. Квалифицированные диетологи нашей клиники разрабатывают индивидуальные программы, учитывая особенности организма и образ жизни пациента, чтобы помочь достичь стройности фигуры. Они также дают практические рекомендации о том, как разнообразить меню в этот период.

Спорт и форма груди

В период грудного вскармливания форма груди может измениться. Железы увеличиваются за счет наполнения молоком, что может привести к изменению размера груди во время прилива молока. Это может негативно сказаться на внешнем виде груди. Чтобы сохранить ее форму, важно выбрать правильный бюстгальтер, соответствующий размеру груди. Во время тренировок рекомендуется избегать прыжков и резких колебаний груди. Занятия с гантелями и гирями могут привести к сдавливанию мышц молочных желез.

Улучшение состояния груди во время лактации может быть сложной и опасной задачей. Однако существуют специальные методики упражнений, которые можно выполнять после окончания кормления, чтобы поддерживать грудь в хорошей форме.

С чего начать тренировки после кесарева сечения

Запомните основное правило тренировок после кесарева сечения – постепенное и плавное увеличение нагрузки. Не делайте резких движений и не увеличивайте темпы слишком быстро. Полное восстановление организма после родов занимает около года, поэтому не надейтесь на идеальную форму за несколько недель. Просто двигайтесь в правильном направлении, упорно, но аккуратно.

Первые две недели: маленькие шаги
С первых дней после родов начинайте делать первые шаги. Цель этих занятий – подготовить тело к предстоящим тренировкам и укрепить мышцы тазового дна. Несмотря на отсутствие физической активности во время родов, мышцы тазового дна все равно растянуты под действием гормонов и внутрибрюшного давления. Упражнения в первые дни после родов направлены на восстановление стула и способствуют выделению послеродовых выделений. Гимнастика для первых двух недель после кесарева сечения включает следующие упражнения:

1. Упражнения Кегеля: сокращайте мышцы промежности в ритме дыхания. Вдох – расслабление, выдох – сокращение. Начните с 5 циклов за один раз. При выполнении упражнения следите за расслабленностью живота и других частей тела. Тренировку нужно проводить без излишнего напряжения, в легком ритме, чтобы разбудить мышцы тазового дна, но не препятствовать выходу послеродовых выделений.

2. Скрутки в положении лежа: ложитесь на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на ширине плеч. Плечи прижмите к поверхности, на которой лежите. Руки разведите в стороны. Под поясницу положите небольшой валик. На выдохе наклоняйте согнутые колени, не отрывая стопы от поверхности. Повторите упражнение 5-10 раз. Движения должны быть минимальными.

3. Дыхательные упражнения: делайте диафрагмальное дыхание в положении лежа. Положите ладонь на верхнюю часть живота. Сделайте глубокий вдох, чтобы живот наполнился воздухом. Выдыхайте медленно, как будто выпуская воздух из живота. Это упражнение помогает облегчить боли и улучшает кровоснабжение в органах малого таза.

Спустя 1 месяц: осторожность превыше всего
Через месяц после родов можно добавить несколько новых упражнений к прежним занятиям. Задача этого периода – разбудить мышцы и вернуть им растяжку и эластичность. Однако не забывайте, что восстановительный период после операции все еще продолжается. Послеродовые выделения еще не закончились, шов не зажил, а матка не полностью восстановилась. Поэтому упражнения нужно выполнять очень аккуратно, прислушиваясь к своим ощущениям. При малейшем дискомфорте, боли или головокружении нужно прекратить тренировки. Дополним прежний блок тренировок новыми упражнениями:

1. Поглаживания живота по часовой стрелке: прикосновения помогают вернуть контакт с телом и успокаивают.

2. Планка: примите позу планки, при этом тело должно быть натянуто как струна и располагаться параллельно полу. Держитесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты.

3. Махи руками "пловец" и "мельница": махайте руками поочередно, имитируя плавание "кролем". Повторите упражнение 3 подхода по 20 раз. Махайте руками одновременно, имитируя движение лопастей мельницы. Повторите упражнение 3 подхода по 20 раз.

4. Выпады вперед: станьте на ширине плеч, сделайте большой шаг вперед с одной ногой, приседая и перенося вес тела на эту ногу. Повторите упражнение 2 подхода по 10 раз для каждой ноги.

5. Неглубокие приседания: выполняйте приседания без утяжелителей, не делая их слишком глубокими.

Спустя 3 месяца: наращиваем темп
После окончания выделений можно добавить различные виды фитнеса к тренировкам. Однако помните, что шов на матке и животе заживает в течение 9 месяцев, поэтому качание пресса пока нужно отложить. Среди разнообразных видов тренировок, женщине после кесарева сечения подойдут такие:

• разные типы аэробики (аквааэробика, степ-аэробика, фитбол-аэробика);
• скандинавская ходьба;
• пилатес;
• йога и фитнес-йога;
• растяжка;
• беговая дорожка.

Спорт после кесарева сечения возможен и даже необходим. Он помогает укрепить здоровье, подтянуть фигуру и повысить уровень энергии. Главное – правильно распределить свои силы. Будьте здоровы!

Простой комплекс упражнений для кормящей мамы

Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо разработать программу. Правильно составленный комплекс базовых упражнений поможет восстановить фигуру и зарядить энергией. Через 2 месяца после родов, в период грудного вскармливания, можно выполнять следующие упражнения:

• Приседания. Это упражнение помогает избавиться от лишних отложений на ногах и ягодицах, а также придает мышцам рельефную форму. Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая. Во время приседания необходимо избегать прогибания. Таз опускается параллельно полу, а затем поднимается в исходное положение. На первых тренировках достаточно выполнить упражнение 7-10 раз в 2 подхода. Постепенно количество приседаний можно увеличивать до 20.

• Тренировка пресса. Для возвращения упругости рекомендуется выполнять скручивания. При этом задействованы прямая и наружная косая мышцы. Исходное положение – лежа на полу, ноги подняты под углом 90 градусов. Руки смыкаются за головой в "замок". Лопатки поднимаются от пола, а верхняя часть туловища приподнимается с помощью мышц пресса. В точке максимального напряжения задерживаются несколько секунд, а затем опускаются на пол. Упражнение выполняется 12-15 раз в 3 подхода.

• Дыхательные техники. В клетках, насыщенных кислородом, жир сгорает быстрее. Правильное дыхание во время тренировок имеет важное значение. Рекомендуется изучить методики бодифлекса, цзяньфэя, оксисайза и другие дыхательные техники для кормящих женщин.

• Мельница. Это упражнение знакомо всем с уроков физкультуры. Исходное положение – ноги немного шире уровня плеч, руки в стороны. Левой рукой касаются правой ноги и наоборот. Упражнение повторяется 15-20 раз.

Спортивную ходьбу и базовую гимнастику можно сочетать с грудным вскармливанием с 6-8 недель после согласования с наблюдающим врачом. Если женщина хорошо переносит физические нагрузки, через 2-3 недели можно заняться фитнесом, плаванием или йогой.

Рекомендуем почитать: Биопарокс при грудном вскармливании.

Упражнения для похудения при ГВ

Многие молодые мамы задаются вопросом, как сбросить вес при грудном вскармливании. Существует множество упражнений, которые можно выполнять дома вместе с ребенком:

1. Приседания. Держите малыша на руках и медленно приседайте, стараясь опуститься как можно ниже. Обратите внимание, чтобы колени не выходили за носки. Если разведете стопы в стороны, то также проработаете внутренние мышцы бедра.
2. Выпады. С ребенком на руках выполняйте выпады левой и правой ногой. Принцип такой же, как и в предыдущем упражнении: колени не должны выходить за носки. Следите за тем, чтобы сохранялся прямой угол между коленом и полом.
3. Планка. Положите грудничка на коврик, а сами займите позу “планка”. Обратите внимание, чтобы ваша поясница была прямой, а тело ровным. Это упражнение прорабатывает все группы мышц.
4. Отжимания. Положите малыша на пол и сделайте несколько отжиманий, стоя на коленях и разведя локти в стороны. Затем сведите локти к корпусу и сделайте еще несколько отжиманий. Таким образом вы проработаете грудные мышцы и трицепсы.
5. Упражнения на фитболе. Легкие покачивания из стороны в сторону можно делать сразу после выписки из роддома. Вы не только успокоите малыша, но и разомнете свои мышцы. В дальнейшем на фитболе можно выполнять комплекс упражнений для кормящих женщин.

На заметку! Даже если вы чувствуете себя отлично, помните, что гимнастику после кесарева разрешается только после посещения врача.

Если у молодой мамы есть возможность оставить ребенка на несколько часов, она может отправиться на тренировку по восточным танцам. Это прекрасная возможность расслабиться, получить заряд бодрости и адреналина, а также проработать мышцы брюшного пресса, талии и бедер. Однако перед началом тренировок обязательно получите разрешение от вашего врача.

Обруч

Хулахуп помогает избавиться от жировых отложений в области талии и живота, а также является отличной кардиотренировкой. Однако следует помнить, что обруч можно начинать крутить не ранее, чем через 6-7 месяцев после кесарева сечения. Для начала выберите тонкий и легкий хулахуп без утяжелителей и массажных насадок.

Качание пресса

Как только врач разрешит молодой маме начать качать пресс, можно приступать к упражнениям, которые помогут сделать живот плоским и талию узкой. Начните с легких упражнений, выполните несколько повторений, а затем отдохните. Постепенно увеличивайте нагрузку, но следите за своим самочувствием: если появятся болевые ощущения в области шва, прекратите занятия и обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Наклоны лежа

Лягте на пол, согните ноги в коленях и прижмите стопы к полу. Одна рука держится за голову, а вторая вытянута вдоль туловища. На выдохе наклонитесь в сторону вытянутой руки, словно пытаясь достать пятку. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в одну и другую сторону минимум 25 раз.

Двойное скручивание

Лежа на полу, одновременно поднимайте корпус и подтягивайте ноги к груди. На выдохе вернитесь в исходное положение. Это упражнение работает верхний и нижний пресс. Держите корпус и колени вместе, чтобы усилить нагрузку на мышцы пресса.

Подъемы ног

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Положите ладони под ягодицы, чтобы не нагружать поясницу. На вдохе поднимите прямые ноги от пола, а на выдохе медленно опустите их на пол. Обратите внимание, чтобы в пояснице не было прогиба. Это эффективное упражнение для проработки нижнего пресса. После кесарева сечения эта часть живота особенно нуждается в коррекции, поэтому не пренебрегайте подъемом ног, даже если вначале упражнение покажется трудным.

Велосипед

Лежа на спине, прижмите поясницу к полу. Оторвите ноги от пола и начинайте крутить “велосипед” сначала в одну сторону, затем в другую. Чтобы задействовать косые мышцы брюшного пресса, поднимите плечи и заведите руки за голову. Во время “кручения педалей” ногами, выполняйте скручивания корпуса: правый локоть стремится к левому колену, и наоборот, левый локоть – к правому колену. Это упражнение прокачивает верхний и нижний пресс, а также косые мышцы живота.

Мнение врачей

На форумах, включая медицинские, вопрос о том, когда можно заниматься спортом после кесарева сечения и допустимы ли физические нагрузки, является одной из самых популярных тем обсуждения. Мнение экспертов в данном вопросе едино – точного срока нет. Каждый организм индивидуален и по-разному восстанавливается после беременности и операции. Некоторые женщины начинают тренироваться уже через несколько месяцев, в то время как другим требуется год для полного восстановления. Важными факторами являются уровень физической подготовки, общее состояние здоровья и особенности операции. Спорт, безусловно, полезен, но решение о начале занятий должен принимать врач, учитывая множество факторов.

Заключение

Итак, я постарался полностью раскрыть тему занятий спортом после операции кесарева сечения. Я рассказал вам о том, что необходимо учитывать перед началом тренировок, а также о возможных противопоказаниях и других важных моментах.

Из всего вышеизложенного можно сделать следующий вывод: занятия спортом имеют огромную пользу! Однако, необходимо подходить к нагрузкам с полной серьезностью, правильно их дозируя, чтобы не нанести вред своему здоровью. Если вы составляете комплекс упражнений для тренировок дома, обязательно проконсультируйтесь с гинекологом. Если вы выбрали тренировки в спортзале, предупредите тренера о вашей операции. Только таким образом вы достигнете отличных результатов без негативных последствий для вашего здоровья.

Частые вопросы

Когда можно начать заниматься спортом после родов, если я кормлю грудью?

Обычно рекомендуется начинать занятия спортом после родов не ранее, чем через 6-8 недель. Однако, каждый организм индивидуален, поэтому важно проконсультироваться с врачом или специалистом по физической подготовке, чтобы они оценили ваше состояние и дали рекомендации.

Какие виды спорта рекомендуется выбирать кормящей маме после родов?

После родов рекомендуется выбирать более мягкие и низкоинтенсивные виды спорта, такие как йога, пилатес, ходьба или плавание. Эти виды спорта помогут укрепить мышцы, улучшить гибкость и выносливость без излишней нагрузки на организм.

Какие предосторожности нужно соблюдать при занятиях спортом, если я кормлю грудью?

При занятиях спортом кормящей маме важно следить за своим состоянием и не перегружать себя. Не забывайте пить достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания. Также, обратите внимание на правильную поддержку груди при использовании спортивного бюстгальтера, чтобы избежать дискомфорта и повреждений молочных желез.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Перед началом занятий спортом после родов кормящей маме необходимо проконсультироваться с врачом. Только специалист сможет оценить состояние организма и дать рекомендации по интенсивности и видам физической активности.

СОВЕТ №2

Постепенно вводите физическую активность в свою жизнь после родов. Начинайте с легких упражнений, таких как прогулки или йога для новорожденных. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок, особенно если вы чувствуете себя хорошо и не испытываете никаких проблем со здоровьем.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на свои ощущения во время и после тренировок. Если вы чувствуете сильную усталость, головокружение, то, возможно, вам следует снизить интенсивность тренировок или временно приостановить занятия спортом. Важно слушать свое тело и не перегружать его, особенно в период кормления грудью.