Упражнения Кегеля для женщин после родов: как выполнять в домашних условиях, фото, видео

Вот исходный фрагмент html статьи:

Физиологические изменения

Если женщина заботится о своем интимном здоровье до беременности и родов, ей будет гораздо проще предотвратить растяжения и разрывы. Однако после родов на протяжении определенного времени (подробности ниже) эти мышцы перестают функционировать и теряют свою упругость, что приводит к уменьшению чувствительности. Если не восстановить эти мышцы, вероятность возникновения опущений, недержания и других неприятных проблем снова возрастает.

Что происходит с мышцами тазового дна после родов?

Во время рождения ребенка мышцы тазового дна и родовые каналы очень растянуты и повреждены, что часто приводит к синдрому «широкого влагалища». Если промежность слишком широкая в этот период, туда легко попадает инфекция, вследствие которой шанс появления молочницы и других заболеваний, значительно выше. А белье в этот период еще и подсушивает слизистую.

Поэтому, не удивительно, что чувствительность низкая. Кроме того, во время секса и мужчина не получает особого удовольствия, ведь орган партера не плотно обхватывается влагалищем, а недостаток смазки еще и доставляет дискомфорт женщине.

Низкий уровень чувствительности эрогенных зон приводит к еще одной глобальной проблеме: сексуальное влечение есть, женщина очень хочет получить удовольствие, но из-за «слабого дна» получить оргазм становится очень проблематично (а это негативно сказывается на репродуктивной системе женщины). Поэтому, упражнения Кегеля для женщин после родов – отличный способ наладить интимную жизнь и здоровье.

Что особенного в оргазме, и почему он так важен?

Во время сексуального влечения происходит активный приток крови к половым органам (на мужчинах это особенно заметно, ведь именно это и называется эрекцией). Оргазм – это мгновенный спазм самых мелких сосудов в артериальном русле, обновление крови и повышение тонуса вен. Если же «разрядка» не происходит, соответственно отток этой самой крови происходит крайне медленно, что в дальнейшем (не с первого раза) гарантирует застои крови в органах и болезненным ощущениям. Последствия лечатся исключительно антибиотиками и другими препаратами, которые оказывают негативное влияние на микрофлору влагалища.

Что же делать женщинам, у которых после родов ослаблены мышцы? Ответ прост – интимная гимнастика.

Зачем нужны упражнения Кегеля для рожавших женщин?

После появления ребенка многие мамы замечают, что ощущения во время близости с партнером уже не такие, присутствует дискомфорт в области промежности, словно внутренние половые органы опустились. Некоторые отмечают, что при кашле или чихании выделяются несколько капель мочи и стало сложнее контролировать мочеиспускание. Все эти признаки указывают на потерю тонуса и растяжение мышц тазовой диафрагмы.

Тазовая диафрагма, подобно "восьмерке", окружает прямую кишку, влагалище и уретру. Она поддерживает органы малого таза в правильном положении и помогает удерживать мочу, предотвращая ее нежелательное выделение. Во время беременности и при родах эти мышцы подвергаются травмам и ослабевают.

Во втором триместре живот увеличивается из-за быстрого роста плода. Матка растет и оказывает давление на соседние органы. Это увеличивает нагрузку на мышцы тазовой диафрагмы, которые растягиваются вместе с глубокими мышцами брюшной стенки. К концу беременности будущая мама носит дополнительные 10-15 кг веса – это вес ребенка, матки и околоплодных вод.

Мышцы тазового дна могут быть повреждены при родах. Растяжение и микроразрывы – это то, с чем сталкиваются рожавшие женщины. Они перестают поддерживать половые органы, что может привести к их опущению или выпадению. Влагалище, став вытянутой трубкой, теряет свою чувствительность во время секса.

Можно ли вернуть мышцам тазового дна прежний тонус? Для этого разработан комплекс упражнений Кегеля для тренировки после родов, которые помогут укрепить мышцы промежности. Они помогают:

• вернуть матку в исходное положение;
• предотвратить нежелательное выделение мочи и кала;
• уменьшить количество выделений после родов;
• восстановить поврежденные ткани;
• усилить оргазмические ощущения;
• усилить ощущения партнера во время близости.

Также упражнения Кегеля для женщин после родов могут стать отличной профилактикой воспалительных заболеваний репродуктивной системы. Однако перед началом выполнения упражнений следует посетить гинеколога и узнать, нет ли противопоказаний.

Польза послеродовых упражнений

У занятий есть множество преимуществ, поэтому показания могут быть очень разнообразными. Основные преимущества регулярной гимнастики:

• Улучшают и восстанавливают мышцы в интимных областях
• Предотвращают изменения положения внутренних органов и укрепляют мышцы тазового дна
• Помогают очиститься от послеродовых выделений, лохии
• Лечат недержание кала и мочи, если причина в слабых мышцах
• Восстанавливают состояние матки
• Помогают избавиться от растяжек и восстанавливают растянутые ткани
• Предотвращают воспалительные процессы в мочеполовой системе
• Положительно влияют на интенсивность и продолжительность оргазма разных видов
• Дарят партнеру приятные ощущения во время секса
• Поддерживают здоровье мамы в сфере сексуальности
• Замедляют процессы старения

Таким образом, занятия положительно влияют не только на женщин, которые проходят этап восстановления, но и на тех, кто хочет поддерживать здоровье своего организма.

Список противопоказаний

После родов не все женщины могут выполнять упражнения Кегеля. Они оказывают сильное воздействие на мышцы промежности, что в некоторых случаях может быть вредно. Существуют следующие противопоказания для такой гимнастики:

• обострение воспалительных процессов в органах малого таза;
• сосудистые нарушения в этой области или в нижних конечностях;
• сильные кровотечения (не послеродовые выделения);
• наличие опухолей;
• обострение сердечно-сосудистых заболеваний;
• травмы промежности при родах;
• наличие швов.

Чтобы не нанести вред своему организму после родов, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом-гинекологом, чтобы узнать, разрешены ли упражнения Кегеля и когда можно начать их выполнять.

Интересный факт! В 1947 году, еще до разработки упражнений, Кегель запатентовал уникальный тренажер, который получил два названия (Промежностометр и Перинеометр). С его помощью можно измерять силу и подготовку мышц тазового дна и промежности после родов.

Когда можно начинать выполнять упражнения Кегеля после родов?

В течение 6-8 недель после родов рекомендуется избегать физических нагрузок. Однако, существуют два простых упражнения, которые можно начинать делать уже в роддоме.

Но! Важно проконсультироваться с врачом перед началом занятий, так как такие факторы, как наличие швов и послеродовые осложнения, играют важную роль.

Сразу после родов, в течение 2 суток, можно выполнять упражнение для мышц тазового дна. Лежа на спине, нужно расставить ноги по ширине плеч, согнув их в коленях. Воображайте, что вы удерживаете поток мочи, втягивая промежность внутрь. Это и есть Кегель. При этом таз должен оставаться неподвижным. Подержите Кегель в течение 3 секунды, затем отдохните 5 секунд. Повторяйте каждый Кегель по 10 раз, трижды в день. Через месяц после родов каждый Кегель нужно удерживать уже по 10 секунд.

Также можно выполнять комплекс для мышц живота. Правильная поза – лежа на спине, руки положены на нижнюю часть живота. Вдохните через нос, расслабьтесь, втяните промежность и медленно выдохните через рот, издавая шипящий звук «проткнутой шины», мягко нажимая руками на брюшной пресс. Это упражнение рекомендуется делать 1 раз в день, повторяя его по 10 раз.

Через 2 месяца после родов можно добавить следующие упражнения:

1. В положении лежа на спине, вдохните через нос и выдыхайте через рот, сжимая мышцы тазового дна и пресса, как будто вы затягиваете молнию на слишком узкой куртке. Повторяйте по 10 раз, 2 раза в день, с задержкой в 5 секунд. Выполнять упражнение можно во время поднимания ребенка, укладывания его в кроватку или автокресло.

2. В положении лежа на спине с согнутыми коленями и расставленными ногами по ширине плеч, аккуратно втяните внутрь мышцы тазового дна, затем медленно отведите одно колено в сторону на 45 градусов и верните его на место. Повторяйте по 5 раз с каждой стороны, дважды в день.

3. Упражнение "Мост". Лежа на спине, втяните мышцы таза внутрь и напрягая брюшной пресс, осторожно отрывайте бедра от пола, раскачивая тазом. Выдержите паузу и осторожно опустите бедра на пол. Выполняйте дважды в день по 10 раз.

Через 3 месяца после родов, когда мышцы тазового дна заживут, можно добавить вагинальную нагрузку. Для этого во влагалище помещается увесистый предмет типа тампона. Выполнять гимнастику можно во время обычной работы по дому. Каждый день можно добавлять вес, если предыдущий вес удается удерживать в течение 20 минут. Для полноценного выполнения этого комплекса рекомендуется приобрести специальную систему вагинального веса Intimate Rose Kegel.

Через 4 месяца после родов можно усложнить предыдущее упражнение. Во влагалище нужно удерживать вес, стоя на ногах, расставленных по ширине плеч. Вдох и расслабление, затем выдох и втягивание промежности в течение 5 секунд.

Также можно опираться о кухонную столешницу с вагинальным весом внутри. Вдох и расслабление, затем медленный выдох и поднимание на цыпочки, выполняя при этом Кегель, т.е. втягивая мышцы тазового дна. Повторяйте 10 раз. Вместо поднимания на носочках можно делать полуприседания.

Это самые простые упражнения из комплекса Кегеля, которые помогают восстановить мышцы после родов. Важно слушать свое тело и не переусердствовать.

Интенсивность тренировок после родов

Кормящим женщинам рекомендуется проводить тренировку после того, как ребенок покормлен, чтобы избежать дискомфорта и не мешать выполнению упражнений из-за избытка молока в груди.

Кроме того, желательно тренироваться через 1–1,5 часа после еды. Начинать тренировки следует с небольших нагрузок, останавливаясь при любых болевых или неприятных ощущениях. Если возникают такие проблемы, рекомендуется обратиться к врачу.

В случае отсутствия сложностей можно постепенно увеличивать нагрузку.

Упражнения Кегеля можно сочетать с другими комплексами.

Когда и как выполнять упражнения Кегеля женщинам после родов, особенности выполнения в домашних условиях

Начиная с шестой недели после родов для более быстрого восстановления организма можно заниматься гимнастикой по программе Кегеля. Предварительно следует проконсультироваться с врачом и убедиться в отсутствии противопоказаний.

Техника выполнения упражнений

Программа, разработанная Кегелем, направлена, в основном, на укрепление промежностно-копчиковой зоны. Все упражнения можно выполнять самостоятельно и в домашних условиях.

Сначала вам следует ощутить свою лобково-копчиковую мышцу. Это можно сделать, остановив на середине процесс опорожнения мочевого пузыря. Помочитесь сидя с раздвинутыми ногами и прерывайте струю мочи несколько раз. Прерывая мочеиспускание, вы сможете понять, какие мышцы ослаблены, а какие нет, так как будут задействованы все мышцы паховой зоны.

Упражнение №1 – «Перерыв»

Идеально, чтобы мышцы могли отдохнуть и не пренапрягались, нужно делать перерыв на 10 секунд, прежде чем повторять упражнение.

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Дышите спокойно. На вдохе сожмите интимные мышцы на три секунды, на выдохе расслабьте их на три секунды и напрягите снова.

Сначала вам, возможно, не удастся поддерживать напряжение мышцы в течение трех секунд, но скоро вы разовьете такую способность, так как мышца укрепится. Постарайтесь не сокращать при этом мышцы брюшного пресса.

Упражнение №2 – «Лифт»

Для этого упражнения одинаково хорошо подходит как исходное положение лежа на спине, так и сидя.

Суть этого упражнения заключается в том, чтобы попеременно сжимать и расслаблять мышцы влагалища так, как будто вы поднимаетесь в лифте, а затем опускаетесь обратно. Выполняя упражнение, напрягайте и расслабляйте мышцу десять раз так быстро, как только сможете, добиваясь ощущения «трепетания».

На выдохе постепенно напрягаем мышцы, на выдохе плавно расслабляем. Дыхание спокойное и глубокое.

Вам потребуется, вероятно, некоторое время, чтобы научиться управлять мышцами влагалища таким образом.

Упражнение №3 – «Сокращение»

Начинайте с десяти медленных сокращений, постепенно увеличивая их число до 30.

Поза при выполнении этого упражнения не принципиальна. На этом этапе необходимо длительное и устойчивое сокращение мышцы, как если бы вы пытались втянуть во влагалище какой-то предмет. Удерживайте сокращение мышцы в течение трех секунд.

Сиделка

Физические упражнения, в которых задействуются внутренние мышцы бедер и нижние мышцы живота, также положительно влияют на интимные мышцы.

Попробуйте выполнить приседания.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и поставив руки на пояс. Спина сохраняет максимально прямое положение, носки ног смотрят в разные стороны. Начните медленно сгибать колени, приседая максимально низко. Подобное упражнение есть в балете — оно называется «плие». Когда чувствуете, что достигли максимально глубокого приседания, задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем так же медленно поднимитесь в исходное положение.

Выполнение упражнения «Сиделка»

Когда чувствуете, что достигли максимально глубокого приседания, задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем так же медленно поднимитесь в исходное положение.

Упражнение №4 – «Тяни-толкай»

Чтобы втянуть мышцы, выполняя упражнение «тяни-толкай», представьте, что мышцы тазового дна — это вакуум.

Это последнее упражнение в комплексе. Выполняя его, вы должны проработать ощущение, как при опорожнении кишечника, но толчки направлять преимущественно к влагалищу, а не к заднему проходу. Держите напряжение необходимо в течение трех секунд.

Шторм

Высший пилотаж. «Шторм» похож на «Лифт», разница в том, что нужно пробовать сокращать мышцы таза по направлению спереди назад.

Подключение к занятиям интимных тренажеров

Для повышения эффективности рекомендуется приобрести вагинальные шарики. Они состоят из двух шаров, соединенных специальной леской. Внешний вид вагинальных шариков можно увидеть на фотографии.

Вагинальные шарики имеют разные диаметры, центр тяжести может быть смещен, а также они отличаются по весу.

С помощью вагинальных шариков можно выполнять различные упражнения:

1. Шарики вводятся во влагалище, а леска остается снаружи. С помощью сокращения мышц необходимо поднять и опустить тренажер. Длина лески позволяет контролировать движения.

2. Выбираются шарики с утяжелением и помещаются во влагалище. Цель – удерживать тренажер как можно дольше. Начинать следует с легких шариков, постепенно увеличивая их вес.

Еще один тип тренажеров – миостимуляторы. Их удобство заключается в том, что для использования нужно только поместить датчик прибора во влагалище и включить его. Прибор с помощью электричества воздействует на мышцы, придавая им тонус.

В последнее время стали популярны тренажеры, синхронизирующиеся со смартфоном. Они представляют собой вагинальный эспандер, который вводится во влагалище. Женщина сжимает интимные мышцы, а мобильное приложение показывает силу сжатия. Таким образом можно отслеживать прогресс, увеличивая силу сжатия. Разработчики мобильных приложений даже создают игры, в которых действия контролируются с помощью сжатия интимных мышц. Так почему бы не сделать физические упражнения не только полезными, но и интересными?

Рекомендуем почитать: Можно ли кормить грудью, если колят окситоцин?

Особенности

Приступая к регулярному выполнению упражнений Кегеля после родов, имейте в виду некоторые особенности этой удивительной гимнастики.

1. Каждое упражнение Кегеля рекомендуется делать по 10 раз. При этом весь комплекс желательно повторять в день до 8 раз! Только такими усиленными тренировками можно привести мышцы промежности в тонус и норму после родов.
2. Огромное преимущество данной гимнастики Кегеля в том, что выполнять её можно абсолютно в любом месте и в любое время: по дороге на работу, за обедом, перед сном, утром — время и место вы выбираете сами, в соответствии со своим режимом дня.
3. После родов организм может немного необычно отреагировать на такую встряску в виде упражнений Кегеля. О его возможных реакциях нужно знать и не пугаться их:

• мышечная боль, которая проходит в течение 3-4 дней: если она длится дольше, обратитесь к врачу;
• нарушения менструального цикла, который обязательно восстановится;
• месячные могут проходить всего за 1-2 дня;
• возбуждение;
• как результат предыдущего побочного эффекта — расширенные зрачки.

Техника выполнения послеродовых упражнений Кегеля проста и не требует каких-то особых усилий. Главное — поставить перед собой цель и добиваться её, пока она не будет достигнута. Вы сами почувствуете, как ваш организм восстанавливается. Уйдут болезненные, дискомфортные ощущения в области живота, перестанет ломить грудь, наладится лактация, быстрее закончатся лохии. А самое чудесное — наладится и обретёт гармонию секс. Измените свою жизнь к лучшему после рождения малыша: ведь ему нужна счастливая и здоровая мама.

Как увеличить эффективность выполнения гимнастики

Основное правило для любых физических тренировок — постоянство. Это же правило применимо и к упражнениям Кегеля.

Рекомендуется выполнять каждое упражнение не менее 10 раз за один подход, а весь комплекс упражнений — до 8 раз в день. Если не соблюдать эту регулярность, результаты будут долго ждать на себя.

С каждым днем можно и даже нужно увеличивать интенсивность тренировок, увеличивая количество повторений и время выполнения упражнений. Главное – не переусердствовать.

Тренировки помогают не только восстановиться после родов, но и подготовиться к ним.

Упражнения Кегеля, о которых рассказывалось ранее, являются основными. Однако, чтобы достичь заметных и быстрых результатов, их следует сочетать с другими упражнениями, особенно с теми, которые нагружают мышцы малого таза.

Упражнения Кегеля приносят неоспоримую пользу женскому организму. При правильном и регулярном выполнении они способствуют развитию мышц промежности, укреплению здоровья и повышению сексуальной активности. Особенно рекомендуется выполнять эти упражнения женщинам, недавно родившим, так как это поможет быстрее привести мышцы половых органов в тонус.

Частые вопросы

Какие упражнения Кегеля рекомендуется выполнять женщинам после родов?

После родов рекомендуется выполнять упражнения Кегеля, которые направлены на укрепление мышц тазового дна. Это могут быть классические сокращения и расслабления мышц, а также вариации упражнений с использованием специальных интимных шариков или тренажеров.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля в домашних условиях?

Для правильного выполнения упражнений Кегеля в домашних условиях необходимо сначала найти мышцы тазового дна. Это можно сделать, остановив мочеиспускание во время мочеиспускания. После этого можно выполнять сокращения и расслабления этих мышц, стараясь контролировать их работу. Рекомендуется выполнять упражнения регулярно, не менее 3-4 раз в неделю, по несколько подходов в течение дня.

Есть ли доступные фото или видео-инструкции по упражнениям Кегеля для женщин после родов?

Да, существует множество фото и видео-инструкций по упражнениям Кегеля для женщин после родов. Они могут быть найдены в интернете на специализированных сайтах, в приложениях или на видеохостингах. Рекомендуется выбирать надежные и проверенные источники, чтобы получить достоверную информацию и правильно выполнять упражнения.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Начните с простых упражнений. Для этого сядьте на стул или положите руку на живот. Сократите мышцы тазового дна, как будто вы пытаетесь задержать мочу или газы. Постепенно увеличивайте время сокращения и расслабления мышц, чтобы укрепить их.

СОВЕТ №2

Используйте вспомогательные средства. Для выполнения упражнений Кегеля можно использовать специальные шарики или конусы. Вставьте их во влагалище и сокращайте мышцы тазового дна, чтобы удерживать их внутри. Это поможет усилить эффект тренировки и повысить эластичность мышц.

СОВЕТ №3

Используйте видеоуроки. В интернете можно найти множество видеоуроков, которые покажут вам правильную технику выполнения упражнений Кегеля. Следуйте инструкциям и повторяйте упражнения вместе с видео. Это поможет вам лучше понять, как правильно выполнять упражнения и достичь максимального эффекта.